Telített zsírok vs telítetlen zsírok

Az emberi testnek mindkettőre szüksége van telített zsírok és telítetlen zsírok egészséges maradni. A legtöbb étrendi javaslat azt sugallja, hogy a napi zsírtartalomban nagyobb arányban kell telítetlen zsírokból állni, mivel ezeknek a véleménye szerint elősegítik a jó koleszterint és elősegítik a szív- és érrendszeri betegségeket, míg a telített zsírok túlsúlyának elősegítik a rossz koleszterin előmozdítását. Néhány tanulmány azonban azt találta, hogy kevés bizonyíték van a telített zsírok fogyasztása és a szív- és érrendszeri betegségek közötti szoros kapcsolat fennállására.

Megjegyzés: Technikailag pontosabb a telített és telítetlen zsírok típusainak hívása zsírsavak, mivel kifejezetten telített vagy telítetlen zsírokban található zsírsav. A zsírsavak zsírként való hivatkozása azonban gyakori.

Összehasonlító táblázat

Telített zsírok és telítetlen zsírok összehasonlító táblázata

	Telített zsírok	Telítetlen zsírok
A kötvények típusa	Egyszeres kötésből áll	Legalább 1 Kettős kötést tartalmaz
Ajánlott fogyasztás	A teljes kalória legfeljebb 10% -a naponta	A teljes kalória legfeljebb 30% -a naponta
Egészségügyi hatások	A túlzott fogyasztás nem jó az atherosclerosis és a szívbetegségek miatt.	A telítetlen zsírokat akkor jó fogyasztani, ha figyeli a koleszterinszintet. Szintén magas antioxidánsok.
koleszterin	A telített zsírok növelik az alacsony sűrűségű lipoproteinek (LDL vagy rossz koleszterin) és a nagyon alacsony sűrűségű lipoproteinek (VLDL) mennyiségét..	A telítetlen zsírok növelik a nagy sűrűségű lipoproteinek (HDL vagy jó koleszterin) mennyiségét és csökkentik az alacsony sűrűségű lipoproteinek (LDL vagy rossz koleszterin) szintjét. A HDL forrásai a hagyma és az omega-3 zsírsavak, például a lenolaj, a halak, a rostban gazdag ételek, mint a gabonafélék.
Általában megtalálható	Vaj, kókuszdióolaj, teljes tej, hús, földimogyoró, vaj, margarin, sajt, növényi olaj, sült ételek és fagyasztott vacsorák	Avokádó, szójabab, repceolaj és olívaolaj, napraforgóolaj, halolaj dió, len és vörös húsok
Szavatossági idő	Ezek tartósak és nem romlanak gyorsan	Ezek gyorsan elrontódnak
Olvadáspont	Magas	Alacsony
Fizikai állapot szobahőmérsékleten	Szilárd (transzzsírok és telített zsírok)	Folyékony (egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok - Omega 3 és 9)
Avasság	Alacsony	Magas
Példák	Hidrogénezett olajok, vaj, feldolgozott húsok	Olívaolaj, linolsav, alfa-linolénsav

Tartalom: Telített zsírok vs telítetlen zsírok

• 1 A telített és telítetlen zsírok típusai
  • 1.1 Transzzsírok
• 2 A telített és telítetlen zsírok egészségügyi hatásai
  • 2.1 A telített zsírok, a betegségek és a rák közötti kapcsolat
• 3 Telített és telítetlen zsírok forrásai
  • 3.1 Ajánlott napi bevitel
• 4 Kémia
• 5 Az elvihető
• 6 Hivatkozások

A telített és telítetlen zsírok típusai

Noha köztudott, hogy vannak telített és telítetlen zsírok, kevesebb ember tudja, hogy a telítetlen zsírokat további két másik csoportba sorolják: egyszeresen telítetlen zsírok (néha rövidítéssel - MUFA) és többszörösen telítetlen zsírok (PUFA). A többszörösen telítetlen zsírokban megtalálhatók az omega-zsírsavak, például az omega-3 és az omega-6..

Sokféle telített és telítetlen zsírsav létezik, és a tudomány továbbra is megpróbálja megérteni, hogy ezek mindegyike hogyan működik a testben. A telített zsírsavak listáját itt találja. A telítetlen zsírsavakkal kapcsolatban lásd ezt a listát.

Transzzsír

Van egy harmadik típusú zsír, transz-zsír. A transzzsírok valójában egyfajta telítetlen zsír, ám ezek különböznek a többi típusú zsírtól, mivel nagyon ritkán fordulnak elő az élelmiszerekben természetesen.

A transz-zsírok akkor keletkeznek, ha egy egyébként természetesen telítetlen zsírt - gyakran növényi olajat - hidrogéneznek (azaz hidrogénatomokat adnak az ételhez). A hidrogénezés meghosszabbítja az élelmiszerek eltarthatóságát, de megszilárdítja azokat a zsírokat is, amelyek egyébként folyadékok lennének. A gyártók ezt a folyamatot részben azért hozták létre, mert a korábban használt telített zsírok nagyon népszerűtlenné váltak; továbbra is szükség volt olyan élelmiszerek létrehozására, amelyek tartósak lennének. Sajnos ezeknek a szilárd transz-zsíroknak ugyanaz a hatása, mint a telített zsíroknak: eltömítik az artériákat. Számos tanulmány kimutatta, hogy a transzzsírok még rosszabb a szív egészségére, mint a telített zsírok.

Az élelmiszeripar szerte a világon a 2000-es évek közepe óta fokozatosan megszünteti a transzzsírok alkalmazását, gyakran a közigény vagy a kormányzati szabályozás miatt, de még azok az élelmiszertermékek is, amelyek állítólag "0 g transzzsírt tartalmaznak", legfeljebb 0,5 grammot tartalmazhatnak. 2013 végén az FDA kijelentette, hogy a transzzsírok általában nem tekinthetők biztonságosnak. Sokan ezt az élelmiszerekből származó transzzsírok végleges teljes tilalmának kezdetének tekintik. Helyettesítésre kerülnek az átészteres telített zsírok és néha a hagyományos telített zsírok, például a zsír vagy a pálmaolaj helyett.

Lásd még: Cis Fat vs Trans Fat.

A telített és telítetlen zsírok egészségügyi hatásai

A zsírt nem lehet és nem szabad eltávolítani az étrendből. Az egészséges táplálkozás tartalmaz telített és telítetlen zsírokat. Ennek ellenére ezeket a zsírokat a test másképp dolgozza fel.

A telített zsírok szilárdabbak és kémiai szerkezetük jobban be van csomagolva. Túl sok telített zsír túl gyakran növeli a rossz koleszterint (LDL), elzárhatja az artériákat, és növeli a szív-érrendszeri betegségek és események, például szívroham és stroke kockázatát..

Általánosságban úgy vélik, hogy az egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírok elősegítik a jó koleszterint (HDL) azáltal, hogy elősegítik a rossz koleszterin átjutását a májba, ahol ez metabolizálható. (Ez az oka annak, hogy a média és egyes orvosok a zsírokat "jó" vagy egészséges zsíroknak, vagy "rossz" vagy egészségtelen zsíroknak nevezik.) Az embereket gyakran ösztönzik többszörösen telítetlen zsírok fogyasztására, mivel egyes tanulmányok kimutatták az omega-3-okat. és az omega-6-ok, hogy hasznosak legyenek.

A telített zsírok, a betegségek és a rák közötti kapcsolat

A folyamatban lévő tudományos kutatás témája a szénhidrátok, telített zsírok és telítetlen zsírok működésének megértése. Míg az 1960-as évek óta számos tanulmány talált kapcsolatot a telített zsírok, a betegségek és a rákok között, az utóbbi években számos más nagy tanulmány nem talált szignifikáns összefüggést. Lehetséges, hogy a telített és telítetlen zsírsavak sokkal összetettebbek és árnyalatok, mint azt korábban gondolták.

Jelenleg a legtöbb egészségügyi szövetség (például az American Diétás Szövetség és az American Heart Association), a kormányzati intézmények (például a Brit Nemzeti Egészségügyi Szolgálat) és az Egészségügyi Világszervezet (WHO) a szív- és érrendszeri egészség fenntartása érdekében korlátozza a telített zsírok fogyasztását..

Az elmúlt évek figyelemre méltó tanulmányainak egy kis gyűjteménye a telített zsírok és a szív-érrendszeri betegségek kapcsolatáról. További tanulmányokat itt talál.

A 72 tanulmány egy 2014-ben széles körben beszámolt meta-elemzésében a kutatók szerint kevés bizonyíték alátámasztotta azt az elképzelést, miszerint a telített zsírok egyértelműen összekapcsolhatók a szív-érrendszeri problémákkal, vagy hogy a többszörösen telítetlen zsírok ugyanolyan jótékony hatással vannak, mint általában állítják. [1] Walter Willett, a Harvard Közegészségügyi Iskola Táplálkozási Tanszékének jelenlegi elnöke kritizálta ezt a metaanalízist, mondván, hogy "több hibát és mulasztást tartalmaz", és "súlyosan félrevezető". [2]

Míg a legtöbb tanulmány a telített zsírok és a szív- és érrendszeri betegségek állítólagos kapcsolatára összpontosított, mások a zsírok és a rák közötti lehetséges összefüggéseket vizsgálták. Különböző tanulmányok találtak összefüggést a telített zsírsavak és az emlőrák [3], a vastagbélrák [4], petefészekrák [5], hasnyálmirigyrák [6] és a prosztatarák között [7]; és legalább egy tanulmány szerint a telített zsírok hozzájárultak a prosztata rák kezelésének kudarcához. Más tanulmányok nem találtak semmiféle társulást vagy csak kevés kapcsolatot. További kutatásra van szükség annak megállapításához, hogy van-e valódi kapcsolat a telített zsírok és ezek a betegségek között.

Telített és telítetlen zsírok forrásai

A legtöbb telített zsír állati eredetű termékekből származik, például tejből, vajból és fagylaltból; vörös hús és baromfi; és néhány növényből származó olaj (például kókuszdióolaj és pálmaolaj). A telítetlen zsírok elsősorban növényi olajokban (például olívaolajban), diófélékben és dióvajban, avokádóban és halban találhatóak meg..

Fontos azonban tudni, hogy sok étel tartalmaz telített és telítetlen zsírok kombinációját. Például egy tésztaételek olívaolajat - többnyire egyszeresen telítetlen zsírt - és feta - főleg telített zsírt használhatnak. Maga a tészta apró mennyiségű telített és telítetlen zsírt is tartalmaz.

Ajánlott napi bevitel

Az orvosok és az dietetikusok általában követik a jelenlegi általános tudományt, mondván a betegeiknek, hogy korlátozzák a napi telített zsírok mennyiségét. A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy a napi kalória legfeljebb 25–35% -a származzon bármilyen zsírból, és csak 7–10% -ban kifejezetten telített zsírokból származik. Ez nagyjából megegyezik a 60–65 gramm zsírral (és konkrétan 16–20 gramm telített zsírokkal) a napi 2000 kalória étrendben.

Mivel sok tanulmány megállapította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, alacsony telítettségű étrend előnyös, néhány szakértő most vegetáriánust vagy legalábbis kevesebb húsfogyasztást javasol. Mások nagyon kritikusak néhány népszerű étrend, például a paleo diéta szempontjából, amelyek növelik a telített zsírok napi fogyasztását. [8]

Kémia

A zsírok - vagy trigliceridek - glicerinből (alkohol) és zsírsavakból állnak, amelyek hosszú szén-hidrogén láncok, amelyek karboxilcsoportba vezetnek. A trigliceridek vagy telitettek (hidrogénnel), vagy telítetlenek. A telített zsírsavak szénatomokat tartalmaznak, amelyek az egyes kötések láncában kapcsolódnak egymáshoz. Tehát mindegyik szénatom kötődik két hidrogénatommal, és azt állítják, hogy hidrogénnel "telített". A telítetlen zsírsavak tartalmaznak bizonyos szénatomokat, amelyek kettős kötések segítségével kapcsolódnak egymáshoz. Tehát ezek a szénatomok csak egy hidrogénatommal kötődhetnek kettő helyett, és állítólag "telítetlen". Az egyetlen kettős kötésű zsírsav egyszeresen telítetlen zsírsav, míg két vagy több kettős kötéssel rendelkező zsírsav ismert többszörösen telítetlen zsírként.

Ezek a különböző kémiai szerkezetek eltérő fizikai tulajdonságokat eredményeznek a telített és telítetlen trigliceridek számára. A telített zsírok, például a vaj vagy a szalonnazsír szobahőmérsékleten megszilárdulnak, míg a telítetlen zsírsavak, mint például az olívaolaj, szobahőmérsékleten általában folyékonyak. A telítetlen zsírsavmolekulák nincsenek szorosan csomagolva, ami megkönnyíti számukra, hogy folyékonyabban haladjanak át a testben.

Van néhány olyan telített zsírok, amelyek kétszeres kötésűek, de ezek még mindig szorosan vannak hidrogénnel tele; ezek az olajok szobahőmérsékleten gyakran megszilárdulnak (például kókuszdióolaj).

Az elvihető

Amíg a tudományos kutatás és a vita folyamatban van, az általános konszenzus a következő:

• Figyelemmel kíséri a hőfogyasztását, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem fogyaszt-e túl sok kalóriát, főleg ha ülő életmód van.

• Enni kevesebb szénhidrátot. A szénhidrátok átalakulnak cukorré, és túl sok szénhidrát növeli a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

• Az összes javasolt fűtőérték-fogyasztás kevesebb mint 10% -át telített zsírokból kell származni. Ha azonban e cél elérése érdekében a telített zsírt szénhidrátokkal vagy részben hidrogénezett olajokkal helyettesíti, akkor az egészségre gyakorolt ​​hatás ugyanolyan rossz lehet, ha nem is rosszabb..

• Kerülje a transzzsírokat.

Irodalom

• Az étrendi zsír- és szívbetegségek vizsgálata súlyosan félrevezető - Harvard Közegészségügyi Iskola
• Étkezési zsírtartalom - CDC.gov
• Zsírsavak - Stanford Egyetem
• A kérdéses kapcsolat a telített zsír és a szívbetegség között - WSJ
• Wikipedia: Telített zsír és szív- és érrendszeri betegségek vitája
• Wikipedia: Telített zsír
• Wikipedia: Telítetlen zsír