Deadlift vs guggolás

A felhúzás, a súly lefelé-lefelé mozogva kezdődik és végződik a padlón; egy guggolás fel-le-fel mozgatással hajtják meg, és a súly a felvonó csúcsánál kezdődik és végződik.

Összehasonlító táblázat

Deadlift versus Squat összehasonlító táblázat

	felhúzás	Guggolás
Bevezetés	A deadlift egy súlygyakorló gyakorlat és a három kanonikus erőemelő gyakorlat egyike, a guggolás és a pad segítségével.	A guggolás egy összetett, teljes testgyakorlat az erőn történő edzéshez, és a három kanonikus erőemelő gyakorlat egyike, a holtteherrel és a préseléssel együtt.
Elsődleges izmok	Alsó hát, négyfejű, gluténizmus, hátringok, has.	Négyszögletű, gluteus maximus, hátringók
erősíti	Markolat erő, hátulsó rész, lábak, törzs, alkarok.	Lábak, csípő, fenék, mag.
Technika	A holttestet a talajról a csípőig emelik, majd ismét leengedik.	Állva a felső sarokban tartott rudakkal, majd guggolva a kívánt mélységig, és visszatérve álló helyzetbe.
Kezdeti súlyzó helyzet	Terhelt súlyzó a földön.	A vállán a nyak mögött tartott betöltött súlyzó.
Mozgalom	Le-fel-le; mozgás csípővel.	Fel-le-fel; térdrel történő mozgás.
Súlyelhelyezés	Hands.	Felső hát vagy a kezek.
Leggyakoribb sérülések	Derék.	A gerinc és a térd.
Variációk	Roman, Sumo.	Súlyzó, lunge, Smith, testtömeg, doboz.
Felszerelés	Hátsó merevítő, különféle súlyok használhatók: súlyzó, súlyzók, kettlebell, csapda.	Súlyzó és súlyok, elektromos ketrec vagy spotter, vagy egyedi kéz súlyok, háttartó.
Felderítő	Nem szükséges.	Igen, vagy egy elektromos ketrecben vagy a Smith gépen.
Világrekord (férfi)	1 015 font készítette izlandi Benedikt Magnusson (2011).	Jonas Rantanen (2011) 1 268 font készítette.
Világrekord (nők)	683 font az amerikai Becca Swanson-tól (2005).	854 font az amerikai Becca Swanson-tól (2005).

Tartalom: Emelőemelet vs guggolás

• 1 Mozgás
• 2 Felszerelés
• 3 Technika
• 4 Sérülések
• 5 Hivatkozások

Mozgalom

Holt emelésnél a súlyt a kezekben tartják; a mozgás statikus súlyokkal kezdődik a padlón, és a súlyokkal lefelé fejeződik be a padlón, és az emelést a csípőmozgás uralja. Down-up-down sorozat.

A zömök a holttehettől eltérően számos kulcsfontosságú: a súlyt a felső hátsó tetejére helyezik, a súly a felvonó csúcsán kezdődik és végződik, a mozgásban pedig a térdmozgás dominál. A zömök egy fel-le-fel sorozat.

Felszerelés

A tiltásokat különféle súlyokkal és konfigurációkkal lehet végrehajtani. A verseny holtjátékához általában súlyokkal kerül sor. A csapdát használhatják a normál súlyzó helyett, és a súlyok között U alakú, így nagyobb mozgásteret engednek a térdnek, amikor a rudat emelik. Ha súlyrúddal ellátott sávot használ elhúzódáshoz, általában a talajon történő padlásra van szükség, hogy elnyelje a súly hatását, amikor leesik. A hátsó merevítő öv szintén szükséges.

Noha a guggolás gyakorlatokat súly és felszerelés nélkül is el lehet végezni (egyszerű testtömeg-guggolás), a súlyzós edzéshez speciális felszerelés szükséges. Ha kis súlyt emelt, akkor az edzés elvégzéséhez elegendő egyéni kéz súly. Ha nehezebb a súly, akkor a felszerelés tartalmaz egy súlyzót vagy csapdát, súlyokat és kettőt. A hajtómű-ketrec, amely a rúdot és a súlyokat magas helyzetben tartja az indításhoz, és megakadályozza, hogy a rúd egy beállított magasság alá essen, növeli a biztonságot. Használható egy Smith gép, amely a rúd függőleges síneken tartja a sávot. A jó hátsó merevítő övre is szükség van.

Technika

A holtteher megkapja a nevét az a tény, hogy a súly „halott” vagy statikusan indul a padlón. Ez egyike azon kevés súlyzós edzési gyakorlatoknak, amelyben minden ismétlés holttesttel kezdődik. Súlyzó használatakor két markolat használható: felülről vagy vegyesen (egyik kézzel felül, a másik alul). A túlzott markolat általában a legtermészetesebbnek tűnik, de az alkarok megterhelik azt, hogy megakadályozzák a rudat a kézből. A vegyes markolat mögött az az elgondolás áll, hogy a kevert markolatok ellen-torziós képessége megakadályozza, hogy a rudat gördülni kívánja. A szokásos álláspont az, ha a kezét a rúd a lábán kívül tartja. Összegezve a lábak szélesebbek, a karok pedig a térd között vannak. Az emelés fejjel felfelé, íves háttal kezdődik, és a súlyt addig emeljük, amíg a lábak egyenesek. A súlyt ezután visszahúzza a földre (vagy leesik, ha maximális emelést hajt végre).

A felvonó álló helyzetből indul, leggyakrabban olyan súlyokkal, amelyek a fej mögött a hátsó felső részen vannak húzva, a kezét a rúdot egy átfogó fogással tartva. Az egyedi súlyokat a kezekben is lehet tartani. A mozgás magában foglalja a csípő hátramozgatását, a csípő és térd hajlítását a felső test és a hozzá tartozó súly leengedése érdekében, majd azután álló helyzetbe való visszatérést. A guggolás mélysége változhat, de alapvető iránymutatás az, hogy a felső lábakat a talajjal párhuzamosan állítsák. A verseny szabványa a láb felső felületének a térd teteje alá esése („mély guggolás” néven ismert).

sérülések

A holtteher végrehajtása során a megfelelő testtartás kulcsfontosságú a sérülések megelőzéséhez. Miután lepattantak a súly felemelésére, az alkaroknak érintkezniük kell a térdvédõk külsejével (vagy a térdvédõk belsejével az összegzéshez). Ha a karok az emelés elindításakor túl messzire vannak a térdsapkák elõtt, a hát izmainak feszültsége van; ha a karok térd mögött vannak, a térd sokkal érzékenyebbé válik a sérülésekre. A hátsó merevítő öv használata szintén ajánlott.

A guggolás az egyik legrégebbi és legelterjedtebb gyakorlat a súlyzós edzés során. Az utóbbi években azt vizsgálták, hogy valószínűleg túl sok alsó hátsó sérülést okoz. A sérülések megelőzésének kulcsa a megfelelő forma és a hátsó merevítő használata, a lábakkal történő emelés és a túlzott erőfeszítések elkerülése. A sérülések elkerülése érdekében kerülni kell a gyors leereszkedést, valamint a törzs túlságosan előre történő kiterjesztését. Az elektromos ketrec csökkenti a balesetek kockázatát, és tagadja a figyelmeztető igényt. A Smith gép, amely a sávot függőleges síneken tartja, csökkenti a csípő igénybevételét.

Irodalom

• Minden idők emelőemelő rekordjai - Emelőemelő karóra
• Holtos emelő és zömök titkai! - Súlyos ügyek
• Deadlift Tag - Kritikus pad
• Squat Tag - Kritikus pad
• Wikipedia: Deadlift
• Wikipedia: Squat (gyakorlat)